跳繩每分鐘大約可消耗 8–16 大卡熱量，實際數值會依「體重、跳繩強度與時間」而有所不同。
以體重 60 公斤為例，跳繩 10 分鐘約可消耗 95–116 大卡，30 分鐘可達 280–350 大卡以上。
相比快走、慢跑等有氧運動，跳繩屬於「高效率、高密度」的燃脂運動。

一、跳繩消耗熱量怎麼計算？（最準方式）

🔢 熱量計算公式（國際通用）

消耗熱量（kcal）＝時間（分鐘） ×（MET × 3.5 × 體重kg）÷ 200

什麼是 MET？

MET（代謝當量）是衡量運動強度的標準單位：

運動類型	MET 值
靜坐	1.0
快走	約 4.0
慢跑	約 7.0
跳繩（一般）	9.0
跳繩（高強度）	11.0

👉 跳繩屬於高強度有氧，單位時間消耗非常高。

二、跳繩消耗熱量一覽表（最常被搜尋）

📊 表格一：不同體重 × 跳繩 10 / 20 / 30 分鐘

節奏穩定跳（約 9 MET）

體重	10 分鐘	20 分鐘	30 分鐘
50 kg	79 kcal	158 kcal	236 kcal
60 kg	95 kcal	189 kcal	284 kcal
70 kg	110 kcal	221 kcal	331 kcal
80 kg	126 kcal	252 kcal	378 kcal

高強度跳繩（約 11 MET）

體重	10 分鐘	20 分鐘	30 分鐘
50 kg	96 kcal	193 kcal	289 kcal
60 kg	116 kcal	231 kcal	347 kcal
70 kg	135 kcal	270 kcal	405 kcal
80 kg	154 kcal	308 kcal	462 kcal

📈 圖表概念（建議實際放在文章中）

圖表設計建議（SEO + UX）

X 軸：運動時間（10 / 20 / 30 分鐘）
Y 軸：消耗熱量
線條對比：跳繩 vs 跑步 vs 快走

三、跳繩 vs 其他有氧運動（成效對比）

📊 表格二：30 分鐘有氧運動消耗熱量比較（60kg）

運動	30 分鐘熱量
快走	約 120 kcal
慢跑	約 220 kcal
自行車	約 210 kcal
游泳	約 240 kcal
跳繩（節奏）	280 kcal
跳繩（高強度）	350 kcal＋

為什麼跳繩更有效？

單位時間能量密度高
全身參與（腳踝、核心、手臂）
心率上升快，適合 HIIT
不用場地，最容易持續

👉 搜尋者真正要的不是「最累」，而是「最有效又能持續」。

四、跳繩課表怎麼設計？（直接照做）

🟢 新手入門課表（每週 3 次）

動作	時間
跳繩	30 秒
休息	30 秒
組數	10 組
總時間	10 分鐘

👉 目標：先建立節奏，不追速度

🔥 燃脂 HIIT 跳繩課表（20 分鐘）

階段	內容
熱身	3 分鐘慢跳
主訓練	40 秒快跳＋20 秒慢跳 × 14
收操	3 分鐘

👉 適合時間少、想高效率燃脂的人。

🔵 進階混合課表（30 分鐘）

5 分鐘熱身
10 分鐘節奏穩跳
10 分鐘間歇爆發
5 分鐘收操

五、影響跳繩消耗熱量的 3 個關鍵

體重：越重，消耗越高
強度（MET）：節奏穩定比亂跳更有效
持續時間：能跳 20 分鐘 > 跳 5 分鐘爆掉

👉 這也是為什麼「好上手、有節奏的跳繩」很重要。

六、常見問題 FAQ（可做 FAQ Schema）

Q：跳繩 10 分鐘真的有效嗎？
A：有效。對多數人來說，10 分鐘跳繩 ≈ 30 分鐘快走的熱量消耗。

Q：每天跳繩會不會傷膝蓋？
A：正確姿勢＋循序漸進＋穩定節奏，風險反而低於長時間跑步。

Q：跳繩多久才會瘦？
A：每週 3–5 次、每次 15–30 分鐘，通常 2–4 週能感覺體態改變。

🛒 編輯推薦｜節奏穩定的跳繩，讓你跳得久

想把上面這些課表「真的執行下去」，跳繩的節奏與穩定度會差很多。

👉 節拍跳繩推薦：NERVE JUMPROPE（MIT 台灣製造）
https://www.nervejumprope.com/

適合：
✔ 新手
✔ 有氧燃脂
✔ 居家運動
✔ 想長期持續的人